ព័ត៌មាន

ទំនោរហ្សែនអាចពន្យល់ពីភាពខុសគ្នានៃប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

យើងដឹងហើយថា ការហាត់ប្រាណតែមួយមុខ មិនអាចពន្យល់បានពេញលេញអំពីទំនោររបស់មនុស្សធាត់នោះទេ។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីមូលដ្ឋានហ្សែនដែលមានសក្តានុពលសម្រាប់យ៉ាងហោចណាស់ភាពខុសគ្នាមួយចំនួន អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រើជំហាន និងទិន្នន័យហ្សែនពីសំណុំទិន្នន័យចំនួនប្រជាជននៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក។ យើងបានប្រើ loci ដែលគេស្គាល់ពីការសិក្សាអំពីសមាគមទូទៅនៃហ្សែនមុន ដើម្បីបង្កើតពិន្ទុហានិភ័យពហុហ្សែន (PRS) quartile នៃមនុស្សពេញវ័យ 3,100 នៃជនជាតិអឺរ៉ុប (អាយុជាមធ្យម 53 ឆ្នាំ) ដែលមិនមានធាត់នៅកម្រិតមូលដ្ឋាន (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយមធ្យម ≈24.5 គីឡូក្រាម/m2) ដើម្បីកំណត់ហានិភ័យហ្សែនសម្រាប់ការធាត់។

នៅកម្រិតមូលដ្ឋាន អ្នកចូលរួមមានកម្រិតមធ្យម 8,300 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ និងការតាមដានជាមធ្យម 5.4 ឆ្នាំ ក្នុងអំឡុងពេលនោះ 13% នៃអ្នកចូលរួមនៅក្នុងត្រីមាស PRS ទាបបំផុត និង 43% នៃអ្នកចូលរួមក្នុងត្រីមាស PRS ខ្ពស់បំផុតបានអភិវឌ្ឍភាពធាត់។ ទាំងចំនួនជំហាន និងត្រីមាស PRS ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការធាត់។ ឧទាហរណ៍ អ្នកចូលរួមក្នុងភាគរយទី 75 នៃហានិភ័យ PRS នឹងត្រូវការជំហាន 2,280 បន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្នកចូលរួមក្នុងភាគរយទី 50 ដើម្បីសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយហានិភ័យដែលទាក់ទងដូចគ្នា។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកចូលរួមនៅក្នុងភាគរយទី 25 អាចដើរបាន 3,660 ជំហានតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្នកចូលរួមនៅក្នុងភាគរយទី 50 ហើយនៅតែសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយហានិភ័យដែលទាក់ទងដូចគ្នា។

ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ជា​កត្តា​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ធាត់ ហើយ​ការ​វិភាគ​នេះ​មិន​បាន​ដោះស្រាយ​វា​ទេ។ ការវិភាគមិនរាប់បញ្ចូលអ្នកចូលរួមដែលធាត់ក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការស្រាវជ្រាវ ដែលកាត់បន្ថយ (ប៉ុន្តែមិនលុបបំបាត់) លទ្ធភាពនៃបុព្វហេតុបញ្ច្រាស ដូច្នេះការពង្រឹងទំនុកចិត្តនៃលទ្ធផល។ លទ្ធផលទាំងនេះអនុវត្តតែចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានដើមកំណើតអឺរ៉ុបប៉ុណ្ណោះ ដែលជាការកំណត់ផងដែរ។ ទោះបីជាមានកម្រិតទាំងនេះក៏ដោយ លទ្ធផលទាំងនេះអាចជួយឱ្យគ្រូពេទ្យពន្យល់ដល់អ្នកជំងឺថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សផ្សេងគ្នាដែលអនុវត្តចំនួនជំហានដូចគ្នាមានលទ្ធផលខុសៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកជំងឺដើរ 8,000 ទៅ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃដូចដែលបានណែនាំ ប៉ុន្តែនៅតែឡើងទម្ងន់ (ដូច្នេះ PRS អាចខ្ពស់ជាង) ពួកគេប្រហែលជាត្រូវបង្កើនសកម្មភាពរបស់ពួកគេពី 3,000 ទៅ 4,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការសម្រកទម្ងន់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

01. ញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់និងបរិមាណ

យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារពេលព្រឹក កុំខកខានអាហារ

កុំញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺតពេក

អាហារពេលល្ងាចត្រូវបានណែនាំនៅចន្លោះម៉ោង 17:00 ដល់ 19:00

កុំបរិភោគអាហារណាមួយបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច

ប៉ុន្តែអ្នកអាចផឹកបាន។

០២, ញ៉ាំអាហារសម្រន់តិច ផឹកភេសជ្ជៈតិច

មិនថានៅផ្ទះ ឬញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះ

គួរតែខិតខំដើម្បីសម្រេចបាននូវរបបអាហារកម្រិតមធ្យម លាយបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

កុំបរិភោគច្រើនពេក

គ្រប់គ្រងអាហារសម្រន់ និងភេសជ្ជៈចៃដន្យ

ជៀសវាងអាហារសម្រន់ពេលយប់

០៣, ញ៉ាំគួរញ៉ាំយឺតៗ

បរិភោគអាហារដូចគ្នា។

ការ​ញ៉ាំ​យឺតៗ​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​បរិមាណ​សរុប​ដែល​បាន​ញ៉ាំ

បន្ថយល្បឿន

វាអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន

04. ផ្លាស់ប្តូរលំដាប់អាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

បរិភោគតាមលំដាប់នៃ "បន្លែ សាច់ និងអាហារសំខាន់"

ជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់។

បន្ថែមពីលើការញ៉ាំ
នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

គេង

ជារឿយៗចូលគេងយឺត ខ្វះការគេង ការងារមិនទៀងទាត់ និងសម្រាក

អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺ endocrine

ការបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ខុសប្រក្រតី ដែលនាំឱ្យ "ការងារហួសប្រមាណ"

អ្នកជំងឺធាត់គួរតែធ្វើតាមចង្វាក់ circadian

គេងប្រហែល 7 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ

កីឡា

មិនគ្រប់គ្រាន់ ឬខ្វះសកម្មភាពរាងកាយ

និងរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់

គឺជាហេតុផលដ៏សំខាន់សម្រាប់ការកើតឡើងនៃការធាត់

គោលការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកធាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺ

លំហាត់ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ីក​កម្រិត​មធ្យម​និង​កម្រិត​ទាប​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សំខាន់ ហើយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​ជា​ជំនួយ

150 ទៅ 300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍

លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម

ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ម្តង​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ពី ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍

លំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ 2 ទៅ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

10 ទៅ 20 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ការប្រើប្រាស់ថាមពលគឺ 2000kcal ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមរយៈការហាត់ប្រាណ

អង្គុយតិច

ការធ្វើសមាធិប្រចាំថ្ងៃ និងពេលវេលាមើលអកម្ម

វាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 4 ម៉ោង។

សម្រាប់​អ្នក​អង្គុយ​យូរ ឬ​អ្នក​ធ្វើការ​នៅ​តុ

ក្រោកឡើងហើយផ្លាស់ទី 3-5 នាទីរៀងរាល់ម៉ោង